Die „Wolfsstunde“: Warum wir zwischen 3 und 4 Uhr nachts wach werden (und was wirklich hilft)

Vielleicht kennst du das auch: Mitten in der Nacht wachst du auf, oft zwischen 3 und 4 Uhr, alles ist still – und an Einschlafen ist erst einmal nicht zu denken. Die Gedanken kommen, der Körper fühlt sich plötzlich wach an und je mehr man versucht, wieder einzuschlafen, desto schwieriger wird es.

Die gute Nachricht: Dieses nächtliche Aufwachen ist sehr verbreitet und in den meisten Fällen kein Zeichen für eine Schlafstörung.

Warum wir in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwachen

Der Körper stellt langsam auf Morgen um

Gegen Ende der Nacht beginnt der Körper, sich auf den neuen Tag vorzubereiten:

• Das Aktivierungshormon Cortisol steigt langsam an
• Das Schlafhormon Melatonin nimmt ab

Der Schlaf wird dadurch natürlicherweise leichter – Aufwachen wird wahrscheinlicher.

Weniger Tiefschlaf, mehr Leichtschlaf

Der Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt.

Später überwiegen leichtere Schlafphasen und REM-Schlaf. Dadurch reagiert der Körper sensibler auf innere Reize.

Stress, Verantwortung und innere Wachsamkeit

Besonders im Familienalltag tragen viele Menschen viel Verantwortung. Nachts, wenn alles ruhig ist, meldet sich unbewusst das innere Sicherheitssystem:

Ist alles in Ordnung? Muss ich auf etwas achten?

Ein altes Schutzprogramm

Früher war nächtliches kurzes Wachsein sinnvoll. Heute interpretiert unser Körper Dunkelheit und Stille manchmal fälschlich als Signal zur Wachsamkeit.

👉 Wichtig:

Das ist kein Versagen des Schlafs, sondern ein überaktives Schutzprogramm.

Was die Situation oft verschlimmert

• auf die Uhr schauen
• denken: „Ich muss jetzt schlafen“
• bewerten: „Schon wieder wach“
• zum Handy greifen
• aufstehen, um etwas „zu regeln“

All das aktiviert das Gehirn zusätzlich.

Was wirklich hilft – ganz konkret

1. Akut in der Nacht (wenn es wieder passiert)

Regel Nr. 1:

👉 Nicht versuchen, das Problem zu lösen.

Nachts ist kein guter Zeitpunkt für Lösungen.

Gedanken parken (im Kopf, ohne aufzustehen):

Sag dir innerlich:

„Das ist ein echtes Thema – aber nicht nachts lösbar.

Ich kümmere mich morgen darum.“

Das klingt simpel, ist aber wichtig:

Das Gehirn braucht eine klare Abbruch-Ansage.

Dann den Fokus umlenken (ohne Handy):

• Atmung zählen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
• oder innerlich etwas völlig Neutrales:
  
  • alphabetisch Tiere aufzählen
  • eine bekannte Strecke gedanklich abfahren
  • Farben im Raum benennen (mit geschlossenen Augen)

👉 Ziel:

Weg vom Planen, hin zum Sinnesmodus.

2. Die bewährte 2-Minuten-Strategie im Bett

Minute 1: Den Körper beruhigen

• Einatmen: 4 Sekunden
• Ausatmen: 6–7 Sekunden
• 6–8 Atemzüge

Zusätzlich:

• Kiefer locker lassen
• Schultern bewusst sinken lassen

Minute 2: Das Gehirn „langweilen“

• ruhigen Satz wiederholen:
  „Ich muss jetzt nicht schlafen.“
• oder langsames Zählen ohne Ziel
• oder Mini-Körperscan (Füße → Beine → Bauch → Schultern → Stirn, jeweils „weich“)

3. Präventiv am Abend: dem Gehirn Sicherheit geben

Ein 15-Minuten-Planungsfenster vor dem Schlafengehen kann enorm helfen.

Alles aufschreiben, was offen ist:

• wen anrufen
• offene Fragen
• Sorgen
• To-dos

Dann bewusst abschließen mit:

„Für heute ist genug.

Morgen um ___ Uhr kümmere ich mich weiter.“

Das gibt dem Gehirn das Gefühl:

✔️ Es ist gespeichert

✔️ Ich muss es nachts nicht bewachen

Eine wichtige Wahrheit zum Schluss

Ruhiges Wachliegen ist keine verlorene Zeit.

Der Körper kann sich dabei fast so gut erholen wie im leichten Schlaf.

Schlaf kommt nicht durch Anstrengung, sondern durch Loslassen.

Fazit

• Aufwachen zwischen 3 und 4 Uhr ist normal
• Es sagt nichts Negatives über dich oder deinen Schlaf aus
• Der Schlüssel ist Sicherheit & Ruhe, nicht Kontrolle

Mit Übung lernt das Nervensystem wieder:

Ich darf auch nachts loslassen.